Odpoczywać trzeba umieć

czyli o tym, że leżenie na kanapie to nie wszystko. 

Są takie umiejętności, o których się nie mówi na lekcjach. Nikt nas formalnie nie uczy, jak odpoczywać – tak naprawdę, głęboko, regenerująco. W efekcie wielu dorosłych latami żyje w przekonaniu, że praca do upadłego to dowód ambicji, a zmęczenie to jedynie cena sukcesu. Tylko że… nasza głowa nie działa jak laptop. Nie wystarczy na chwilę przymknąć pokrywki i liczyć, że sama się zresetuje.

Dlatego dzisiaj – u progu wakacji – chcę Ci powiedzieć coś, co sama długo musiałam zrozumieć: odpoczynek to nie luksus, to konieczność. A do tego – sztuka, której można (i warto!) się nauczyć.

Zmęczona głowa = surowszy sędzia

Zmęczenie to nie tylko brak sił w mięśniach czy senność po nieprzespanej nocy. To też… filtr, przez który patrzymy na siebie.

Im bardziej jesteśmy wyczerpani psychicznie, tym głośniej odzywa się nasz wewnętrzny krytyk. Zamiast dostrzegać sukcesy – czepiamy się niedociągnięć. Zamiast łagodności – mamy do siebie pretensje.

Badanie przeprowadzone przez American Psychological Association (2021) pokazało, że chroniczne zmęczenie znacząco zwiększa ryzyko depresji i nasila samokrytykę. Zmęczony mózg łatwiej sięga po negatywne myśli. W dodatku – trudniej mu z nimi konstruktywnie pracować. Dlatego czasem nie jesteś „leniwa” ani „nieskuteczny” i „nie, nie wystarczy po prostu spróbować się zmusić do „roboty” w trybie tytana/tytanki” – możesz być po prosty przemęczony/przemęczona.

Gdzie kończy się Netflix, a zaczyna prawdziwy odpoczynek?

Wiem, jak łatwo pomylić odpoczynek z „nicnierobieniem”. Przewijanie telefonu, odcinek serialu, herbatka z ciastkiem – brzmi jak relaks, prawda? Tylko że nasz mózg często w tym czasie nie tylko wciąż pracuje, co jeszcze bywa to praca równie ciężka do pracy… Kiedy oglądasz mózg pracuj: przyjmuje migające bodźce, dźwięki, przetwarza je, analizuje REAGUJE. Kiedy czytasz, myślisz nadal pracuje i REAGUJE. Temu nierzadko towarzyszą emocje, a więc i części mózgu odpowiedzialne za odczuwanie są w pobudzeniu i z odpoczynku przez duże OOOOOO nici.

Prawdziwy odpoczynek – ten, który naprawdę regeneruje – to stan, w którym ciało i umysł mają szansę się wyciszyć. Bez dźwięków powiadomień, bez lawiny obrazów i kłębiących się w głowie kołowrotka myśli (to ten znany na naszych spotkaniach tryb „chomika w kołowrotku”. To może być spacer w lesie, krótka drzemka, joga, a czasem po prostu… gapienie się w niebo. Ważne, by pozwolić sobie na niczym nieprzykryte bycie tu i teraz.

Cztery filary odpoczynku – czyli skąd wiadomo, że już „wystarczy”?

Jak rozpoznać, że faktycznie odpoczęliśmy? Psycholodzy mówią o czterech obszarach, które warto obserwować:

1. Ciało – napięcie znika, pojawia się lekkość.
2. Myśli – cisza w głowie, brak gonitwy i pesymistycznych czy natrętnych myśli (np. przewidywanie katastrofy, obwiniania siebie czy innych).
3. Emocje – mniej drażliwości, więcej dystansu.
4. Energia – powrót chęci do działania, wyraźna motywacja.

Jeśli któryś z tych obszarów wciąż jest przeciążony – może jeszcze nie czas, by kończyć odpoczynek. I nie, nie wystarczy „pięć minut na balkonie”.

Sen – stara dobra supermoc

Nie sposób mówić o regeneracji, nie wspominając o śnie. Sen to jak aktualizacja systemu operacyjnego – bez niego nawet najlepszy sprzęt się zawiesza. Naukowcy wciąż się spierają i dostarczają różnych co do ilości godzin dowodów, ale przedział  od 7 do 9 godzin dziennie mieści potrzeb większości z nas. Tymczasem, jak pokazuje raport „Narodowy Program Zdrowia” (2023), wielu Polaków śpi regularnie… mniej niż 6. I przynajmniej jedna z nas mogłaby być, a nie byyyywać niechlubną reprezentantką tej statystyki, z mnóstwem „argumentów”, ale to nie na teraz. 😉

Tak czy siak fakty są faktami: niezależnie od szczegółowych wyliczeń co do liczby godzin, brak snu to mniej cierpliwości, gorsza pamięć, słabsze decyzje i więcej stresu. A przede wszystkim – niskie poczucie wartości. Bo kiedy jesteśmy niewyspani, wszystko wydaje się trudniejsze.

Ostatnio na balkonie Kasia powiedziała mi, że czytała gdzieś jak długo trzeba odsypiać jedną zaspaną noc. Zrobiłam mały research. Niby każdy wiedział, ale kto robił lub choćby myślał o tym na co dzień? …

Mit: „Jednej nocy zarwanej nie da się nadrobić następnym dniem”

Chociaż wiele osób na świecie tak robi i żyje 😛 i może nawet my – ja, Ty tutaj obecny/a 🙂 – próbujemy nadrobić zarwaną noc snu w weekend lub drzemkami w ciągu dnia, badania naukowe jasno pokazują, że to rozwiązanie jest tylko częściowo skuteczne. Raport Cleveland Clinic (2023) wskazuje, że choć weekendowy sen może poprawić samopoczucie, nie przywraca w pełni zdolności poznawczych ani zdrowia metabolicznego. Potwierdzają to wyniki badania opisanego w Washington Post (2024), które wykazały, że osoby próbujące kompensować deficyt snu tylko w weekend, nadal wykazywały zaburzenia uwagi i koncentracji. Jeszcze bardziej wymowna jest analiza przeprowadzona w 2022 roku przez zespół naukowców z Uniwersytetu Stanforda, którzy badali wpływ drzemek i weekendowego odpoczynku na nastolatki – mimo dodatkowego snu funkcje pamięci roboczej i skupienia pozostały na obniżonym poziomie (źródło: Journal of Adolescent Health, 2022, Killgore et al.). Dr Cathy Goldstein z Uniwersytetu Michigan w rozmowie z Time (2019) zaznaczyła, że „odebranie organizmowi jednej godziny snu może wymagać aż czterech dni pełnego snu do odzyskania równowagi”. Badacze tłumaczą, że organizm nie potrafi magazynować snu „na zapas”, a każda noc z niedoborem wpływa na nasze funkcjonowanie na poziomie poznawczym, emocjonalnym i fizjologicznym. W efekcie, nawet jeżeli czujemy się nieco lepiej po dłuższym śnie w niedzielę, nasz mózg i układ nerwowy wciąż nie osiągają pełnej regeneracji. Badanie opublikowane w Sleep Health (2021, Leary et al.) wykazało, że krótkoterminowe nadrabianie snu po zarwanych nocach nie zapobiega skutkom długofalowego przemęczenia. Co więcej, powtarzalne niedosypianie prowadzi do tzw. długu snu, którego skumulowane skutki wpływają na naszą odporność, koncentrację oraz stabilność emocjonalną. Dlatego zamiast liczyć na „odsypianie” w weekend, lepszą strategią jest regularny, jakościowy sen każdej nocy. Tak, tak modne krótkie drzemki (tzw. „power naps”) mogą przynieść ulgę w koncentracji i funkcjach poznawczych, ale nie rekompensują dużego deficytu snu. Co nie znaczy, że lepiej ich zaniechać. Nie szkodzą, a jeśli czasem są tą możliwą opcją, to lepiej tak, niż wcale.

Uf, przerobiłam wszystko o odpoczynku do czego dotarłam w rozsądnej jednostce czasu, bo… ??? Też muszę odpoczać! 😉

Dobra, dobra.

Kiedy ciało mówi STOP, a my mówimy JESZCZE CHWILĘ

Według raportu „Kondycja psychiczna Polaków” z 2023 roku, aż 44% z nas doświadczyło w ostatnim czasie psychicznego wyczerpania. Główne powody? Przeciążenie obowiązkami, presja otoczenia i informacyjny szum.

W efekcie często popadamy w błędne koło: im bardziej jesteśmy zmęczeni, tym mniej mamy siły, by zadbać o siebie. A im mniej dbamy – tym bardziej jesteśmy zmęczeni. W końcu zaczynamy sądzić, że odpoczynek to słabość. I nawet jeśli mamy wolne popołudnie – rzucamy się do kolejnych zadań, bo „jeszcze tylko to”.

Kanapa to nie oaza – ucz się odpoczywać mądrze

Odpoczynek to nie to samo co bezruch. Można cały weekend przeleżeć przed telewizorem i nadal być zmęczonym. Bo prawdziwy relaks to nie ucieczka od działania, tylko świadome pozwolenie sobie na regenerację.

Jeśli czujesz, że nie wiesz, co naprawdę Cię odpręża – spokojnie. Potraktuj to jako znak, że warto się temu po prostu przyjrzeć. Na dobry początek polecam Ci nasz test „Odpoczywać trzeba umieć”. Sprawdź, co Ci naprawdę służy – i w jakim stylu odpoczywasz najlepiej. Będzie Ci się żyło, hm… Lżej.

Chcesz sprawdzić czy umiesz odpoczywać?

„Odpoczywać trzeba umieć” – arkusz do autoanalizy rozwojowej Borek&Czajkowska

Poniżej znajdziesz 8 pytań do oceny jakości aktywności, która ma być odpoczynkiem.

Przy najbliższych okazjach do odpoczynku wróć do nich i oceń, jak bardzo ta czynność pozwoliła Ci się zregenerować. Najlepiej prowadzić proste notatki (w dowolnej formie): rodzaj odpoczynku – co dokładnie – czas trwania i ocena w 8 poniżej opisanych skalach. Najlepiej, jeśli porównasz kilka różnych rodzajów odpoczynku. W szczególności zachęcamy Cię do analizy najczęściej wybieranych i Twoich ulubionych sposobów na przerwę od pracy i wieczorny relaks. Proponujemy Ci porównanie np. 3 rodzajów odpoczynku, ale nie musisz się ograniczać. Po prostu poszukaj najlepszego dla Ciebie sposobu regeneracji.

W ćwiczeniu użyj skali od 1 do 5, gdzie 1 oznacza, że nie odczułaś żadnej regeneracji, a 5, że w pełni odczułaś regenerację. W ćwiczeniu porównujesz stan sprzed i po odpoczynku.

Na koniec – słowo od serca

Jeśli chcesz zrobić sobie dobry odpoczynek tego lata – zacznij od treningu błogiego nicWIĘCEJnierobienia. Staraj się łapać takie momenty, kiedy NIE GONISZ, a zarówno ciało, jak i głowa mogą złapać odrobinę kojącego doładowania zasobów. Nie chodzi o całkowite NICnierobienie, tylko o NIE WIĘCEJ NIŻ JEDNEJ RZECZY. To tylko brzmi prosto… Spróbuj skoncentrować się tylko na jednej, najlepiej Twojej ulubionej acz zdrowej czynności (choćby to było umiarkowanie męczące ciało uprawianie sportu) i bądź w jakimś swoim tam i wtedy. Ile tylko możesz lub chcesz. 

Zrób to, co pomaga Ci odpoczywać i bądź w tym bez nadmiernego analizowania tego co już było oraz co dopiero będzie (i tak tego w całości nie wymyślisz, więc obmyśl plan minimum i przygotuj się, ale pamiętaj o odpoczywaniu ;)). Nie chodzi o konkretny odpoczynek na pokaz. Nie „za coś” i „w międzyczasie”. Tylko na serio. Po swojemu. Zastanów się jak Ty umiesz i lubisz odpoczywać. 

Bo najbardziej produktywną wersją siebie jesteśmy nie wtedy, gdy zrobimy wszystko, ale wtedy, gdy zrobimy to z lekkością, spokojem i dobrą energią. A tej nie da się wycisnąć z pustej baterii.

Dlatego – życzę Ci wakacji, które naprawdę Cię nakarmią.
Takich, po których nie tylko będziesz miał/a nowe zdjęcia w telefonie, ale też nową siłę w sobie.
Udanego odpoczynku i dobrego ładowania wewnętrznych akumulatorów.

Paula.